Συνδιασμοί Τροφών: Ωφέλιμοι και Μη

Τα smoothies και τα Power Bowls προσφέρουν μια νόστιμη, υγιεινή  και εύκολη μέθοδο για να εντάξετε τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή σας και στο πρωτεϊνικό σας γεύμα. Είναι όμως κατάλληλοι όλoι οι συνδιασμoί φρούτων ή/και λαχανικών μια καλή επιλογή;

Τι λένε οι ερευνητές:

Νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο Καλιφόρνια Davis, υποδηλώνει ότι η ανάμειξη ορισμένων τροφών στα smoothies/Power Bowls και γενικά στα πιάτο σας,  μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την λήψη συστατικών των τροφών, να δημιουργήσει πεπτικα προβλήματα και γενικότερα να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.

Τι δείχνει η νέα έρευνα για τα smoothies και τη μπανάνα

Με αφορμή την συγκεκριμένη έρευνα παραθέτω κάποιους ωφέλιμους και μη συνδυασμούς τροφών:

Ωφέλιμοι συνδυασμοί: 

Ο σνδυασμός  μελιού, κουρκουμά, μαύρου πιπεριού, κανέλας Κεϋλάνης, αφιλτράριστου μηλόξυδου και τζίντζερ (πιπερόριζα) έχει ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία. Συνήθως χρησιμοποιείται για την παρασκευή ροφήματος. Οκουρκουμάς Περιέχει την κουρκουμίνη, μια ένωση με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το μαύρο πιπέρι αυξάνει την απορρόφηση του κουρκουμά. Το αφιλτραριστο μηλόξυδο παίζει σημαντικό ρόλο στην βελτίωση της πέψης, στην ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (ευαισθησία στην ινσουλίνη), έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βοηθά στην απώλεια βάρους/λίπους. Το μέλι προσθέτει γεύση και έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες. Το τζίντζερ είναι γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντιμικροβιακές του ιδιότητες.

Μπρόκολο με ρόκα, καθώς η ρόκα ενισχύει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών του μπρόκολου. Συγκεκριμένα, η ρόκα περιέχει το ένζυμο μυροσινάση, το οποίο βοηθά στην απορρόφηση της σουλφοραφάνης, μιας ουσίας με αντικαρκινικές ιδιότητες που βρίσκεται στο μπρόκολο.

Φρέσκια μουστάρδα με μπρόκολο ή κουνουπίδι για τους ίδιους σχεδόν παραπάνω λόγους.
Στημένο λεμόνι σε καφέ (μια λεπτή φλούδα λεμονιού πάνω στο ποτήρι όταν στάζει ο εσπρέσο..) οξύνει την εστίαση/σκέψη και μειώνει το αίσθημα bloating του στομάχου.

Γάλα με κουρκουμά απομακρύνει ευκολότερα τα απόβλητα του παχέος εντέρου και βοηθάει στην μείωση της φλεγμονής.

Γάλα με κανέλα Κεϋλάνης  δίνει boost στον μεταβολισμό και βοηθάει στην αποτοξίνωση του συκωτιού.

Τομάτα με μέλι ενυδατώνει και το δέρμα και βοηθάει στην καταπολέμηση της ακμής.

Καρπούζι με αλάτι δίνει ενέργεια (ηλεκτρολύτες), πολύ καλό ως προπονητικό (περιέχει L-Κιτρουλίνη και νάτριο) και βοηθάει στην μείωση του κοιλιακού λίπους.

Σπανάκι με λεμόνι.
Οφέλη
Καλύτερη απορρόφηση σιδήρου – το σπανάκι έχει φυτικό σίδηρο, αλλά χρειάζεται βιταμίνη C (λεμόνι) για να απορροφηθεί σωστά από τον οργανισμό.
Αντιοξειδωτική δράση – η βιταμίνη C του λεμονιού ενισχύει τη δράση των αντιοξειδωτικών του σπανακιού.
Καρδιαγγειακή υγεία – το σπανάκι συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ το λεμόνι βοηθά στη μείωση χοληστερίνης.
Αποτοξίνωση & πέψη – συνδυασμός που βοηθά στην καλή λειτουργία του ήπατος και του πεπτικού.
Ενέργεια & αντοχή – ιδανικό για όσους αθλούνται, λόγω σιδήρου + βιταμίνης C.
Ιδέες κατανάλωσης
Φρέσκια σαλάτα: Σπανάκι, λίγο ελαιόλαδο και φρέσκο λεμόνι.
Πράσινο smoothie: Σπανάκι, μήλο, αγγούρι και χυμός λεμονιού.
Σαλάτα μετά την προπόνηση: Σπανάκι, κινόα, ρόδι, κοτόπουλο και dressing με λεμόνι.

Μπανάνα με μαύρο πιπέρι βοηθάει αρκετά στην αποτοξίνωση του συκωτιού και μειώνει τον μετεωρισμό. Ο μετεωρισμός είναι η κατάσταση κατά την οποία συσσωρεύονται αέρια στο έντερο, προκαλώντας φούσκωμα, αίσθημα πληρότητας και πίεσης στην κοιλιακή χώρα. Αυτή η συσσώρευση αερίων μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, πόνο και αυξημένη παραγωγή αερίων.

Ανανά με πιπέρι Καγιέν βοηθάει στην ευκολότερη πέψη των τροφών και απομακρύνονται ευκολότερα οι τοξίνες από τον οργανισμό.

Ανανά με πρωτεϊνη είναι μια καλή προσθήκη σε ένα ισορροπημένο γεύμα (ειδικά σαν μεταπροπονητικό με whey ISO) ή σνακ. Ο ανανάς περιέχει το ένζυμο βρομελίνη, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την πέψη των πρωτεϊνών, ειδικά σε γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα όταν συνδυάζεται με άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως το γιαούρτι ή το τυρί cottage, ή όταν καταναλώνεται μαζί με πρωτεΐνες σε σκόνη. Η βρομελίνη μπορεί να βοηθήσει επίσης στην ξεκούραση των μυών μετά από έντονη άσκηση ή τραυματισμό, καθώς έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθά στην αποκατάσταση. Μπορεί επίσης να μειώσει τον μυϊκό πόνο και τη δυσκαμψία.

Μάνγκο με κουρκουμά (χυμός).
Οφέλη
Ισχυρή αντιοξειδωτική δράση – το μάνγκο έχει βιταμίνη C και β-καροτένιο, ενώ ο κουρκουμάς κουρκουμίνη, που μαζί προστατεύουν από φλεγμονές.
Αντιφλεγμονώδης & αντικαρκινική δράση – ο κουμάς είναι από τα πιο ισχυρά φυσικά “αντιφλεγμονώδη”.
Αποτοξίνωση ήπατος – συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του συκωτιού.
Ενέργεια & ανοσοποιητικό – τέλειος συνδυασμός για τόνωση οργανισμού.
Υποστήριξη αρθρώσεων – η κουρκουμίνη βοηθά σε πόνους και δυσκαμψίες.
Ιδέες κατανάλωσης
Golden smoothie: Μάνγκο, μισό κουταλάκι κουρκουμά, λίγο τζίντζερ, γάλα καρύδας/αμυγδάλου και μέλι.
Detox χυμός: Μάνγκο, πορτοκάλι, λεμόνι και μια πρέζα κουρκουμά.
Απογευματινό ρόφημα: Ζεστό “golden milk” με κουρκουμά + πουρέ μάνγκο για πιο γλυκιά γεύση.
Ανανά με αγγούρι. Συνήθως τα συναντάμε σε σε smoothie/χυμό αλλά και σε σαλάτες. Ο συνδυασμός τους βοηθάει σττην ενυδάτωση του οργανισμού (έχουν υψηλή περιεκτικότητα νερού, 95-97% το αγγούρι και 86% ο ανανάς)  και στον καθαρισμό του εντέρου. Ο ανανάς είναι πλούσιος σε βιταμίνη C και βρομελίνη και βοηθά στην πέψη, ενώ το αγγούρι ενυδατώνει και αποτοξινώνει.

Πράσινο τσάϊ με τζίντζερ.
Οφέλη:
Ενίσχυση μεταβολισμού – το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες και καφεΐνη που επιταχύνουν τον μεταβολισμό, ενώ το τζίντζερ αυξάνει τη θερμογένεση.
Αποτοξίνωση – βοηθούν στην απομάκρυνση τοξινών και στη βελτίωση της πέψης.
Ανοσοποιητικό – το τζίντζερ έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ το πράσινο τσάι είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά.
Αντιστρές – ο συνδυασμός είναι ήπιος αλλά τονωτικός, βοηθώντας στη διαύγεια και συγκέντρωση.
Καρδιαγγειακή υγεία – συμβάλλουν στη ρύθμιση χοληστερίνης και πίεσης.
Ιδέες κατανάλωσης:
Ζεστό ρόφημα: Πράσινο τσάι με λεπτές φέτες φρέσκου τζίντζερ και λίγο μέλι.
Κρύο ρόφημα (detox): Πράσινο τσάι, τζίντζερ, φέτες λεμονιού και δυόσμο – ιδανικό για καλοκαίρι.
Pre-workout boost: Πράσινο τσάι + τζίντζερ + λίγο μέλι, 30-40’ πριν την προπόνηση για φυσική ενέργεια.

Γιαούρτι με μπανάνα μπορεί αποτελεί μια καλή λύση/πρόσληψη προβιοτικών. Το γιαούρτι είναι πηγή προβιοτικών, ενώ η μπανάνα μπορεί να λειτουργήσει ως πρεβιοτικό, τροφοδοτώντας τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο.

Αβοκάντο με σκόνη κακάο βελτιώνει την λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθάει και αυτός ο συνδυασμός επίσης στην καταπολέμιση της ακμής.

1 Αυγό με 1κγ έλαιο μαύρου κύμινου κυρίως για αρθριτικές παθήσεις και όχι μόνο. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής στις αρθρώσεις σύμφωνα με το Omegapharmacy. Το έλαιο μαύρου κύμινου έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες, όπως αντιφλεγμονώδεις (περιέχει θυμοκινόνη), αντιοξειδωτικές (βοηθά στην προστασία του σώματος από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες), αντιμικροβιακές (έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιβακτηριακές και αντιμυκητιακές ιδιότητες) και ανοσοενισχυτικές (βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος) ιδιότητες. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την περιποίηση του δέρματος, την ενδυνάμωση των μαλλιών και την ανακούφιση από διάφορες παθήσεις. Επίσης βοηθά στην καταπολέμηση δερματικών παθήσεων όπως έκζεμα, ψωρίαση, και ακμή, ενώ παράλληλα ενυδατώνει το δέρμα, ενυδατώνει το τριχωτό της κεφαλής, καταπολεμά την ξηροδερμία και ενισχύει τα μαλλιά, προλαμβάνοντας την ξηρότητα και την ψαλίδα, ανακουφίζει από βήχα, άσθμα και άλλες αναπνευστικές παθήσεις, έχει αποδειχθεί ότι έχει προληπτική δράση κατά των λοιμώξεων και των αλλεργιών, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από αέρια στο στομάχι και στα έντερα, ενώ παράλληλα βελτιώνει τον περισταλτισμό, έχει αποδειχθεί ότι έχει ηπατοπροστατευτική και νεφροπροστατευτική δράση.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (25g) με  κολλαγόνο (5g) αυξάνει τους ρυθμούς σύνθεσης μυοϊνιδιακών και μυϊκών συνδετικών πρωτεϊνών εως και 33%. Αυτό το αποτέλεσμα πηγάζει από το μοναδικό προφίλ αμινοξέων του κολλαγόνου —ιδιαίτερα την περιεκτικότητά του σε γλυκίνη και προλίνη— που μπορεί να υποστηρίζει την επιδιόρθωση του συνδετικού ιστού και τη συνολική μυϊκή λειτουργία.

Λάδι καρύδας με ρύζι. Μειώνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνεται η αποθήκευση λίπους και βελτιώνεται η υγεία του εντέρου. 1-2 κ.γ. λάδι καρύδας κατά το μαγείρεμα του ρυζιού μπορεί να μειώσει τους εύπεπτους υδατάνθρακες έως και 15%. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι το λάδι δεσμεύει το άμυλο, μειώνοντας τον γλυκαιμικό του αντίκτυπο. Αφήστε το να κρυώσει μετά το μαγείρεμα για να ενισχύσετε το ανθεκτικό άμυλο και να μειώσετε ακόμη περισσότερο τις αιχμές του σακχάρου.

Αβοκάντο με αυγό. Επιταχύνεται η αποκατάσταση των κυττάρων και μειώνεται το κοιλιακό λίπος. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη, ενώ τα αυγά είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, γεγονός που τα καθιστά έναν ισχυρό συνδυασμό για τον μεταβολισμό και την ανάρρωση.

Γλυκοπατάτα με κανέλα. Μειώνεται η φλεγμονή στον οργανισμό και βελτιώνεται η πέψη. Οι φυτικές ίνες στις γλυκοπατάτες διατηρούν σταθερό το σάκχαρο στο αίμα, ενώ η κανέλα βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης και ηρεμεί το έντερο.

Καρύδια με βατόμουρα. Βοηθούν στη μνήμη και στην επιβράδυνση της γήρανσης. Τα βατόμουρα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και τα καρύδια προσθέτουν ωμέγα-3 που προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα και καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες.

Σπόροι Chia με νερό καρύδας. Ξεπρήζεται το στομάχι και να ενισχύεται η ενυδάτωση. Οι σπόροι Chia συγκρατούν το νερό σε μορφή τζελ, ενώ το νερό καρύδας παρέχει ηλεκτρολύτες, πλημμυρίζοντας τα κύτταρά σας με διαρκή ενυδάτωση.

Νερό με μέλι. Μια μελέτη του 2024 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 70g μελιού σε 250ml νερό 90 λεπτά πριν από την προπόνηση μείωσε τον μυϊκό πόνο κατά 30%, ενίσχυσε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος σε μόλις 2 ημέρες και παρατηρήθηκε βελτιωμένη ενέργεια και μειωμένη κόπωση λόγω των φυσικών αντιοξειδωτικών συν τα  ένζυμα όπου μειώνουν τη φλεγμονή. Να θυμίσω ότι οι απλοί υδατάνθρακες αποκαθιστούν το μϋικό γλυκογόνο! Βέβαια τα 70g μελιού δεν ειναι λίγα.

Λυκοπένιο με ελαιόλαδο. Το λυκοπένιο (περιέχει η τομάτα, η παπάγια και οι γλυκές κόκκινες πιπεριές) είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο ανήκει στην οικογένεια των καροτενοειδών. Ως αντιοξειδωτικό μας προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό stress. Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς γνωρίζουμε πως το οξειδωτικό stress συνδέεται άμεσα με χρόνιες παθήσεις, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά και το Αλτσχάιμερ.Αποδεδειγμένα, η επαρκής πρόσληψη λυκοπενίου συνδέεται με 32-50% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα και καρκίνο ροτ προστάτη. Επίσης το λυκοπένιο συμβάλει και στην υγεία της καρδιάς. Τα αποτελέσματα μελετών δείχνουν πως το λυκοπένιο μειώνει τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, συμβάλει στη μείωσης της LDL «κακής» χοληστερόλης αλλά και στην αύξηση της HDL  «καλής» χοληστερόλης. Παράλληλα, το λυκοπένιο φαίνεται πως προστατεύει και το δέρμα μας από την ηλιακή ακτινοβολία. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, η ημερήσια πρόσληψη 8-16mg λυκοπενίου μείωσε τους ερεθισμούς του δέρματος μετά από έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία κατά 40-50%! Ο συνδυασμός λοιπόν λυκοπενίου και ελαιόλαδου αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του λυκοπενίου από τον οργανισμό μας καθώς όταν καταναλώνεται σκέτο απορροφάται σε μικρότερο ποσοστό.

Φυτικός σίδηρος και βιταμίνη C. Στα τρόφιμα ο σίδηρος συναντάται σε δύο μορφές:
Αιμικός (ζωικός σίδηρος)
Μη – αιμικός (φυτικός σίδηρος)
O μη-αιμικός (φυτικός) σίδηρος αποροφάται σε μικρότερο βαθμό συγκριτικά με τον αιμικό (ζωικό) σίδηρο. Πιο συγκεκριμένα, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου είναι περίπου 14% έως 18% από μικτές δίαιτες που περιλαμβάνουν την κατανάλωση κρέατος και 5% έως 12% από χορτοφαγικές δίαιτες. Η βιταμίνη C μετατρέπει την αδιάλυτη μορφή σιδήρου στην πιο διαλυτή μορφή του με αποτέλεσμα η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου (μη-αιμικός) από το σώμα μας να αυξάνεται σημαντικά. Αν λοιπόν θέλετε να απορροφήσετε στο έπακρο το σίδηρο που προσλαμβάνετε από φυτικές πηγές δεν έχετε παρά να τον συνδυάσετε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.

Για παράδειγμα,

Συνδυάστε τις φακές με ένα μέτριο πορτοκάλι
Συνδυάστε το σπανάκι με σαλάτα που περιέχει κόκκινες πιπεριές
Καταναλώστε μπρόκολο με τομάτα ή τοματίνια (και ελαιόλαδο για το λυκοπένιο)
Προσθέστε στα όσπρια λεμόνι ή ξύδι
Φυτικός σίδηρος και ζωικός παράγοντας. Συνδυάζοντας ένα ζωικό τρόφιμο με ένα φυτικό τρόφιμο πλούσιο σε σίδηρο, η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται σημαντικά. Ο μηχανισμός είναι ίδιος με αυτόν της βιταμίνης C. Αν λοιπόν επιθυμείτε να προσλάβετε το μέγιστο δυνατό σίδηρο από ένα φυτικό τρόφιμο συνδυάστε το επίσης με κάποια ζωική τροφή.Για παράδειγμα,
Συνοδεύστε τα όσπρια με ένα αυγό βραστό
Προσθέστε στο σπανάκι λίγο τόνο ή άλλο ψάρι
Καταναλώστε τα όσπρια με τη μορφή σαλάτας, συνδυάζοντάς με πιπεριές και λίγο τόνο.
Γιατί να μην ακολουθήσω και τις δυο τακτικές;

Φυσικά, μπορείτε να εφαρμόσετε και τις δύο παραπάνω τακτικές. Μπορείτε λοιπόν να συνδυάστε μία φυτική πηγή σιδήρου μαζί με βιταμίνη C και ζωικό παράγοντα. Για παράδειγμα, μπορείτε να καταναλώσετε φακές με ένα αυγό βραστό και ένα μικρό πορτοκάλι!

Που θα βρω φυτικό σίδηρο;

Καλές πηγές φυτικού σιδήρου αποτελούν τρόφιμα όπως:

Λευκά φασόλια (8mg / φλιτζάνι)
Μαύρη σοκολάτα (7mg / 85gr)
Φακές (6mg / φλιτζάνι)
Σπανάκι (6mg / φλιτζάνι)
Tofu (6mg / φλιτζάνι)
Αρακάς (4mg / φλιτζάνι)

Ασβέστιο και βιταμίνη D. Το ασβέστιο εμπλέκεται σε πολλές διεργασίες του ανθρώπινου σώματος, από την τη μετάδοση των νευρικών σημάτων, ως την υγεία των αιμοφόρων αγγείων και δημιουργία – ενίσχυση των οστών για την οποία είναι «διάσημο». Μάλιστα, ο ρόλος του ασβεστίου στο σχηματισμό και την αναδόμηση των οστών είναι ιδιαίτερα σημαντικός μετά την ηλικία της εμμηνόπαυσης, καθώς τότε τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο στις γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών συστήνεται η λήψη 1.200mg ασβεστίου την ημέρα. Η βιταμίνη D (στην απορρόφηση της οποίας παίζει σημαντικό ρόλο η βιταμίνη Κ2 και το μαγνήσιο) βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο που προσλαμβάνουμε. Μάλιστα, η απορρόφηση του ασβεστίου επιτυγχάνεται σε ικανοποιητικό βαθμό μόνο εφόσον υπάρχει επάρκεια βιταμίνης D στον οργανισμό, αλλιώς απορροφάται μόνο το 10-15% του ασβεστίου. Σε επάρκεια βιταμίνης D, η απορρόφηση ασβεστίου αυξάνεται σε 30% – 40%!

Φυτικές πρωτεΐνες και δημητρικά. Οι φυτικές πρωτεΐνες, αντίθετα με τις ζωικές δεν περιέχουν όλα τα «απαραίτητα αμινοξέα – EAAS» και χαρακτηρίζονται ως πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας. Τα αμινοξέα (τα οποία ονομάζονται και περιοριστικά αμινοξέα) που λείπουν από τις φυτικές πρωτεΐνες είναι:
Η λυσίνη
Η μεθιονίνη
Η θρεονίνη
Ωστόσο, υπάρχει ένας συνδυασμό που αποδίδει:

Οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες που προκύπτουν από το συνδυασμό αυτό περιέχουν όλα τα «απαραίτητα αμινοξέα» σε κατάλληλες ποσότητες και αναλογίες. Συνδυάστε λοιπόν φυτικά τρόφιμα μεταξύ τους ώστε να καταναλώσετε συμπληρωματικές πρωτεΐνες οι οποίες είναι ομοίως υψηλής βιολογικής αξίας.

Για παράδειγμα μπορείτε να συνδυάσετε:

Όσπρια με ρύζι (φακόρυζο, ρεβυθόριζο)
Toast (ψωμί ολικής) με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
Tofu με ρύζι
Χούμους με ψωμί ολικής ή τορτίγια
Noodles με tofu
Φαλάφελ με τορτίγια κ.α.
Ωστόσο, στο σημείο είναι σημαντικό να τονίσουμε το εξής. Οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες δε χρειάζεται να καταναλώνονται μαζί. Δεν είναι απαραίτητο λοιπόν ο συνδυασμός να συμβαίνει στο ίδιο γεύμα. Αυτό συμβαίνει λόγω της «πισίνας αμινοξέων» που υπάρχει στο σώμα μας. Εφόσον λοιπόν τα γεύματα της ημέρας τα παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα το σώμα μας μπορεί να τα χρησιμοποιήσει ώστε να συνθέσει τις πρωτεΐνες που χρειάζεται.

Ψητό κρέας και λεμόνη ή/και δενδρολίβανο. Αν συνηθίζετε να καταναλώνετε ψητό κρέας συχνά (ιδίως barbeque) είναι καλό να γνωρίζετε πώς κατά τη θερμική επεξεργασία του κρέατος, ιδίως σε υψηλές θερμοκρασίες σχηματίζονται οι λεγόμενες ετεροκυκλικές αμίνες. Πρόκειται για χημικές ουσίες που σχηματίζονται όταν το κρέας συμπεριλαμβανομένου του βόειου κρέατος, του χοιρινού κρέατος, των ψαριών ή των πουλερικών μαγειρεύεται χρησιμοποιώντας σε υψηλή θερμοκρασία, όπως τηγάνισμα ή σχάρα. Η κατανάλωση των χημικών ουσιών αυτών έχει συνδεθεί με την εμφάνιση καρκίνου! Συνδυάζοντας λοιπόν το κρέας με λεμόνι ή/και δενδρολίβανο (πλούσια σε αντιοξειδωτικά) μπορείτε να προστατέψετε το σώμα σας από της ετεροκυκλικές αμίνες και τις αρνητικές του επιδράσεις.

Ρύζι με όσπρια (π.χ.φακόρυζο, ρεβιθόρυζο). Ο συνδυασμός αυτός βοηθά στην καλύτερη πέψη των οσπρίων αλλά και την προσφορά πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας στον οργανισμό.

Ζυμαρικά με λαχανικά. Ο συνδυασμός τους συμβάλλει στην ομαλή αφομοίωση υδατανθράκων, στα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην αποφυγή εμφάνισης μεταγευματικής γλυκαιμίας.

Κρεατικά με λαχανικά και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες περιορίζουν την αφομοίωση κορεσμένων λιπαρών από το έντερο και έτσι μπορούν να περιορίσουν την πιθανή επιβάρυνση του οργανισμού από υψηλή κατανάλωση «κακών» λιπαρών.

Αυγά με τυρί. Ο οργανισμός σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το πολύτιμο για τα οστά ασβέστιο, το οποίο όμως εντοπίζεται σε λίγες τροφές. Οι κρόκοι αυγών αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης D, επομένως μη διστάσετε να συνδυάσετε το αυγό σας με οποιοδήποτε τυρί χαμηλών λιπαρών.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά με ελαιόλαδο. Η βιταμίνη Κ, η οποία εντοπίζεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, προστατεύει τα οστά σας και ρυθμίζει την πήξη του αίματος. Ωστόσο, επειδή πρόκειται για μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, δεν μπορεί να απορροφηθεί αποτελεσματικά από τον οργανισμό σας χωρίς μια πηγή λίπους. Καταναλώστε λοιπόν τη σαλάτα σας με ελαιόλαδο, για να επωφεληθείτε από τη διατροφική αξία των λαχανικών. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς.

Μέλι με κανέλα Κεϋλάνης.
Οφέλη:
Ενίσχυση ανοσοποιητικού – το μέλι έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες, ενώ η κανέλα είναι φυσικό αντισηπτικό.
Ρύθμιση σακχάρου & ενέργεια – η κανέλα Κεϋλάνης βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου, αποφεύγοντας “σκαμπανεβάσματα” ενέργειας.
Καρδιαγγειακή προστασία – συμβάλλουν στη μείωση χοληστερίνης και στην καλή κυκλοφορία αίματος.
Αντιφλεγμονώδης δράση – βοηθούν σε πόνους αρθρώσεων και φλεγμονές.
Ευεξία & διάθεση – η κανέλα ενεργοποιεί τον εγκέφαλο, το μέλι δίνει φυσική ενέργεια.
Πρακτικές ιδέες
Πρωινό boost: 1 κουταλάκι μέλι με μισό κουταλάκι κανέλα Κεϋλάνης σε χλιαρό νερό.
Pre-workout snack: Μήλο κομμένο με μέλι & κανέλα από πάνω.
Ρόφημα ευεξίας: Ζεστό τσάι βοτάνων με μέλι και λίγη κανέλα.

Ξινολάχανο (sauerkraut) με κρέας.  Το ξινολάχανο είναι ένα τρόφιμο που προκύπτει από τη ζύμωση του λάχανου και έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία. Είναι πλούσιο σε προβιοτικά, βιταμίνες και μέταλλα, και προσφέρει οφέλη όπως βελτίωση της πέψης, ενίσχυση του ανοσοποιητικού και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Ευεργετικοί συνδυασμοί με το Matcha τσάϊ.
Matcha + λεμόνι → ενίσχυση αντιοξειδωτικής δράσης & απορρόφησης κατεχινών.
Matcha + γάλα αμυγδάλου/βρώμης → κλασικό matcha latte, ήπιο και χορταστικό.
Matcha + μέλι → φυσική γλύκα και ενεργειακό boost.
Matcha + μέντα → δροσερό και αποτοξινωτικό ρόφημα, ιδανικό το καλοκαίρι.
Matcha + πορτοκάλι → γεύση + βιταμίνη C για καλύτερη τόνωση.
Matcha + τζίντζερ → δυναμικό pre-workout ρόφημα με αντιφλεγμονώδη δράση.

Πατζάρι με πρωτεΐνη ή/και λαχανικά. Το παντζάρι είναι από τα πιο θρεπτικά λαχανικά και συνδυάζεται με διάφορα τρόφιμα ώστε να ενισχύονται τα διατροφικά του οφέλη. Ο σωστός συνδυασμός βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση βιταμινών, μετάλλων και φυτοθρεπτικών.

Μήλο με 1 μικρό παντζάρι και 2 καρότα (σε χυμό). Αποτοξινώνει τα νεφρά και το συκώτι, αποτρέπει την ανάπτυξη όγκων, βελτιώνει τις παθήσεις του θυρεοειδούς και βοηθά στην απώλεια βάρους. Ανάλογα τον στόχο και το άθλημα χρησιμοποιείται και ως προπονητικό/προαγωνιστικό ρόφημα.

Ανανάς με αγγούρι και σελινόριζα (σέλινο) (σε χυμό). Με άδειο στομάχι το πρωί βελτιώνει τον μετεωρισμό και την πέψη των τροφών, ενυδατώνει τον οργανισμό και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Τζίντζερ με σκόρδο (σε χυμό). Απομακρύνονται πιο εύκολα τα παράσιτα από τον οργανισμό και βοηθάει στην αποτοξίνωση του συκωτιου.

Παπάγια με λεμόνι (σε χυμό). Μειώνεται ο μετεωρισμός και βοηθάει σημαντικά στην παραγωγή κολλαγόνου.

Μοσχάρι με μπρόκολο. Δημιουργεί τον τέλειο συνδυασμό για την ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου και την υποστήριξη των επιπέδων ενέργειας. Ο σίδηρος από το μοσχάρι λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με τη βιταμίνη C του μπρόκολου, μετατρέποντας αυτόν τον κλασικό συνδυασμό σε μια πηγή θρεπτικών συστατικών.

Γαλοπούλα με λαχανάκια Βρυξελλών. Προσφέρει άπαχη πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα σε ένα γεύμα. Η γαλοπούλα τροφοδοτεί την αποκατάσταση των μυών, ενώ τα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχουν βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Αρνί με καρότα. Προσφέρει έναν πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά συνδυασμό που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγιή όραση. Το αρνί παρέχει ψευδάργυρο και πρωτεΐνη για την ανοσολογική λειτουργία και τα καρότα παρέχουν βήτα-καροτίνη που το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α.

Σολομός/τόνος/σαρδέλα με σπαράγγια.  Δίνει στο σώμα σας μια ισχυρή ώθηση για την υγεία του εγκεφάλου και την πέψη. Τα ωμέγα-3 στον σολομό θρέφουν τον εγκέφαλό σας, ενώ τα σπαράγγια προσθέτουν φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ που βοηθούν στην ομαλή πέψη.

Κοτόπουλο με σπανάκι. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για μυϊκή υποστήριξη και πιο δυνατά οστά. Η πρωτεΐνη στο κοτόπουλο βοηθά στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη μυών, ενώ το σπανάκι συμβάλλει στο μαγνήσιο και τη βιταμίνη Κ για την αντοχή των οστών.

Ακτινίδιο με αγγούρι (σε χυμό). Ενυδατώνεται (το αγγούρι περιέχει 95-97% νερό και ακτινίδιο 83-85%) ο οργανισμός και απομακρύνονται ευκολότερα οι τοξίνες.

Ρόδι με πατζάρι.
Οφέλη:
Ενίσχυση κυκλοφορίας αίματος: Το παντζάρι περιέχει νιτρικά άλατα που βελτιώνουν την αιμάτωση, ενώ το ρόδι έχει αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα αγγεία.
Αύξηση αντοχής & ενέργειας: Ο συνδυασμός βοηθά αθλητές και άτομα που γυμνάζονται, αφού βελτιώνει την απόδοση.
Υποστήριξη καρδιαγγειακής υγείας: Μειώνουν την “κακή” χοληστερίνη και την αρτηριακή πίεση.
Αντιοξειδωτική δράση: Ισχυρή προστασία από φλεγμονές και οξειδωτικό στρες.
Αποτοξίνωση & ευεξία: Βοηθά στη λειτουργία του ήπατος και στη γενική αναζωογόνηση.
Πρακτική εφαρμογή:
Ένας απλός φυσικός χυμός με ρόδι + παντζάρι + λίγο λεμόνι μπορεί να είναι:
προεξασκησιακό ρόφημα για ενέργεια, μεταπροπονητικό για καλύτερη αποκατάσταση ή πρωινό boost ευεξίας.

Power Shot με σζίντζερ, σκόρδο, χυμό λεμονιού/πορτοκαλιού και Πικρή Κόλα Αφρικής με ζεστό νερό. Αντιφλεγμονώδες, ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, μειώνει την πξειδωτική φθορά μετά από έντονη άσκηση, γενικότερη ιδιότητα κατά της κόπωσης και υπέρ της επαγρύπνησης,
Συνταγή  (για 1 δόση)Υλικά:1 κομμάτι φρέσκο τζίντζερ (μέγεθος ~ 2–3 εκ.)1 σκελίδα σκόρδο4 καρποί πικρής κόλας (bitter kola)2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού-πορτοκαλιούΖεστό νερό (όσο χρειάζεται για να γίνει ομαλό)
Οδηγίες:Ξεφλουδίστε τζίντζερ και σκόρδο.Βάλτε τζίντζερ, σκόρδο και πικρή κόλα στο μπλέντερ.Προσθέστε το χυμό λεμονιού-πορτοκαλιού.
Ρίξτε ζεστό (όχι βραστό) νερό και πολτοποιήστε μέχρι να γίνει λείο.

Πιείτε άμεσα — το αποτέλεσμα είναι δυνατό και… «no-nonsense».

Πότε να το πιείς

20–30 λεπτά πριν από αγώνα, έντονη προπόνηση ή στιγμή που χρειάζεσαι συγκέντρωση.

Μια δόση, όχι συνέχεια — πρόκειται για «special occasion» shot, όχι καθημερινό ρόφημα.

Ισοτονικά ποτά με ηλεκτρολύτες.
Οι φυσικοί ηλεκτρολύτες είναι ανόργανα άλατα και μέταλλα που διαλύονται στα υγρά του σώματος και παίζουν βασικό ρόλο στην ενυδάτωση, στη νευρική αγωγιμότητα και στη μυϊκή λειτουργία
Οι κυριότεροι ηλεκτρολύτες είναι:
Νάτριο (Na⁺) → ρυθμίζει την ισορροπία υγρών.

Κάλιο (K⁺) → βοηθά στη σωστή λειτουργία μυών & καρδιάς.Ασβέστιο (Ca²⁺) → απαραίτητο για σύσπαση μυών & οστά.Mαγνήσιο (Mg²⁺) → συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές διεργασίες.Χλώριο (Cl⁻) → διατηρεί την οξεοβασική ισορροπία.
Φώσφορος (PO₄³⁻) → ενέργεια & κύτταρα.                                      

Φυσικές πηγές ηλεκτρολυτών:Νερό καρύδας → πλούσιο σε κάλιο και νάτριο.
Μπανάνες, πορτοκάλια, ακτινίδια → κυρίως κάλιο & μαγνήσιο.
Σπανάκι, λαχανικά με σκούρα φύλλα → μαγνήσιο & ασβέστιο.
Γαλακτοκομικά → ασβέστιο & φώσφορος.
Αλάτι (φυσικό, ανεπεξέργαστο) → νάτριο & χλώριο.
Ξηροί καρποί & σπόροι → μαγνήσιο & κάλιο.                                                                                                                                  

Φυσικά Ισοτονικά Ποτά με Ηλεκτρολύτες:

1. Ισοτονικό με λεμόνι & μέλι

Υλικά:

500 ml νερό

Χυμός από 1 λεμόνι

1 κ.σ. μέλι

1/4 κ.γ. ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι

Οφέλη:
Ενυδάτωση, γρήγορη ενέργεια από το μέλι, νάτριο & κάλιο για ισορροπία υγρών.

2. Ισοτονικό με νερό καρύδας & πορτοκάλι

Υλικά:

300 ml νερό καρύδας

Χυμός από 1 πορτοκάλι

200 ml νερό

1 πρέζα αλάτι

Οφέλη:
Το νερό καρύδας είναι φυσική πηγή καλίου και μαγνησίου. Το πορτοκάλι δίνει βιταμίνη C και επιπλέον κάλιο.

3. Ισοτονικό με αγγούρι & μέντα

Υλικά:

500 ml νερό

3-4 φέτες αγγούρι

1 κ.γ. μέλι ή σιρόπι αγαύης

Λίγα φύλλα φρέσκιας μέντας

1/4 κ.γ. αλάτι

Οφέλη:
Δροσιστικό, βοηθά στην αποκατάσταση μετά από προπόνηση, πλούσιο σε ηλεκτρολύτες και αντιοξειδωτικά.

Συνδυασμοί με πατζάρι:
α) Το πατζάρι είναι πλούσιο σε νιτρικά άλατα → βελτιώνουν την κυκλοφορία & την αθλητική απόδοση. Η κατανάλωση παντζαριών μπορεί να βελτιώσει την απόδοση του τρεξίματος και της ποδηλασίας, να αυξήσει την αντοχή και να ενισχύσει τη χρήση οξυγόνου οδηγώντας σε μια συνολικά καλύτερη απόδοση κατά την άσκηση. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα νιτρικά άλατα των παντζαριών μπορούν να αυξήσουν την αθλητική απόδοση – ιδιαίτερα κατά την άσκηση υψηλής έντασης – μειώνοντας τις απαιτήσεις του οργανισμού για οξυγόνο. Για αυτό και συχνά οι αθλητές καταναλώνουν χυμό παντζαριού σαν pre workout (300-400ml).→ βοηθάνε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια. Μια μελέτη εξέτασε την επίδραση των νιτρικών αλάτων με τη μορφή συμπληρωμάτων χυμού παντζαριών στην ικανότητα άσκησης οκτώ ασθενών που είχαν καρδιακή ανεπάρκεια με μειωμένο κλάσμα εξώθησης  (μια κατάσταση κατά την οποία ο καρδιακός μυς δεν συστέλλεται αποτελεσματικά και δεν μπορεί να δώσει αρκετό οξυγονωμένο αίμα στο σώμα). Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το συμπλήρωμα χυμού παντζαριών είχε ως αποτέλεσμα σημαντικές αυξήσεις στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου κατά την άσκηση. Μια άλλη μελέτη βρήκε σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια που κατανάλωσαν συμπυκνωμένο χυμό παντζαριού (300-400ml) ότι είχαν αύξηση κατά 13% της μυικής δύναμης, στον μυ που εκτείνει το γόνατο, δύο ώρες μετά.
→ βελτιώνουν της εγκεφαλικής λειτουργίας. Οι διατροφικές πηγές νιτρικών αλάτων μπορεί να βοηθούν στην αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο σε ηλικιωμένους και στην επιβράδυνση της γνωστικής μείωσης. Μια μελέτη βρήκε πως όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα που περιλάμβανε χυμό παντζαριού, οι μαγνητικές τομογραφίες του εγκεφάλου τους έδειξαν αυξημένη ροή αίματος στους μετωπικούς λοβούς οι οποίοι συνδέονται με τη σκέψη και τη συμπεριφορά. 

β) Περιέχει σίδηρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη C.

γ) Ισχυρά αντιοξειδωτικά (βητακυανίνες)

Ιδανικοί συνδυασμοί πατζαριού:

Με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C

Ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου του παντζαριού.
Συνδυασμοί: παντζάρι + πορτοκάλι, λεμόνι, ακτινίδιο ή πιπεριά.
Με υγιεινά λιπαρά

Τα λιποδιαλυτά αντιοξειδωτικά απορροφώνται καλύτερα με λίγο λίπος.
Συνδυασμοί: παντζάρι με  ελαιόλαδο, ταχίνι, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς (καλή επιλογή η σαλάτα με γιαούρτι, ελαιόλαδο, σκόρδο και ωμά καρύδια).
Με πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Συμπληρώνουν φυλλικό οξύ, μαγνήσιο & φυτικές ίνες.
Συνδυασμοί: παντζάρι + σπανάκι, ρόκα, μαρούλι.
Με πηγές πρωτεΐνης

Για καλύτερο κορεσμό και σορροπημένο γεύμα. 
Συνδυασμοί: πατζάρι με φακές (κόκκινες ακόμα καλύτερα), με ρεβίθια, με φέτα χαμηλών λιπαρών με γιαούρτι, με κοτόπουλο. 
Με καρότο ή/και μήλο (σε σαλάτα ή χυμό)

Ενισχύουν τα αντιοξειδωτικά και βελτιώνουν τη γεύση.
Τι να προσέξεις:

Το παντζάρι περιέχει αρκετά σάκχαρα, γι’ αυτό μέτρο σε όσους έχουν σάκχαρο/διαβήτη.
Καλύτερα να καταναλώνεται ωμό (σε σαλάτα ή smoothie) ή ελαφρώς βρασμένο στον ατμό για να διατηρεί θρεπτικά συστατικά.
 

Συνδυασμοί προς αποφυγή:

Οι φρουτοσαλάτες ναι είναι δροσιστικές, υγιεινές, με λίγες θερμίδες, είναι όμως όλοι οι συνδυασμοί φρούτων-λαχανικών ωφέλιμοι;. Ταιριάζουν όλα με όλα ή μήπως κινδυνεύουμε από πεπτικά προβλήματα αν δεν κάνουμε τους σωστούς συνδυασμούς;

Αποφύγετε τον συνδυασμό φρούτων με υψηλή πρωτεΐνη και με υψηλό άμυλο. Κάποια φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο από τη φύση τους, όπως τα διάφορα είδη μπανάνας, τα αποξηραμένα σύκα, τα μήλα. Αυτά τα φρούτα, καλό είναι να μην τα συνδυάζετε με φρούτα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως το γκουάβα, τα αποξηραμένα βερίκοκα, το ακτινίδιο, το αβοκάντο και τα μύρτιλα. Ο λόγος είναι ότι ο οργανισμός χρειάζεται μια όξινη βάση για την πέψη των πρωτεϊνών και μια αλκαλική βάση για τη διάσπαση του αμύλου και ο συνδυασμός των παραπάνω δεν βοηθά.
Μην τρώτε καρπούζι και πεπόνι με άλλα φρούτα. Τα φρούτα τύπου πεπόνι και καρπούζι περνούν από την πέψη πιο γρήγορα από άλλα φρούτα κι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Ο συνδυασμός τους με άλλα φρούτα μπορεί να επηρεάσει την πέψη τους.
Μην συνδυάζετε όξινα με γλυκά φρούτα. Τα όξινα και υπόξινα φρούτα όπως το γκρέιπφρουτ, οι φράουλες, τα μήλα, τα ρόδια και τα ροδάκινα δεν πρέπει ποτέ να συνδυάζονται με γλυκά φρούτα όπως η μπανάνα και οι σταφίδες. Ένας τέτοιος συνδυασμός οδηγεί συχνά σε πεπτικά προβλήματα όπως ναυτία, πονοκέφαλοι, οξέωση (περίσσεια οξέων στο αίμα).
Μην συνδυάζετε παπάγια και λεμόνι. Μπορεί να ακούγεται παράξενος συνδυασμός, αλλά δεν είναι ασυνήθιστος, ειδικά στο εξωτερικό. Δεν είναι, όμως, σωστός, καθώς μπορεί να προκαλέσει αναιμία και ανισορροπία αιμογλοβίνης μεταξύ άλλων. Ειδικά όσον αφορά τα παιδιά, μπορεί να είναι και επικίνδυνος.
Μην συνδυάζετε κρεατίνη με καφεϊνη. Σε μια μελέτη του 2022, διαπιστώθηκε ότι ο συνδυασμός κρεατίνης και καφεΐνης σε 1 συμπλήρωμα μειώνει την αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος κρεατίνης σας, οδηγώντας σε πιο αργή μυϊκή ανάπτυξη. Η κρεατίνη και η καφεΐνη έχουν αντίθετες επιδράσεις στον χειρισμό του ασβεστίου. Η κρεατίνη αυξάνει την επαναπρόσληψη ασβεστίου στα μυϊκά κύτταρα, ενώ με την πρόσληψη καφεΐνης  απελευθερώνεται περισσότερο ασβέστιο. Επίσης, η καφεΐνη δρα και ως διουρητικό, το οποίο μας κάνει να χάνουμε βάρος από υγρά, ενώ η κρεατίνη στοχεύει στην αύξηση του νερού μέσα στον μυ. Η κρεατίνη, ως γνωστών,  προκαλεί κατακράτηση νερού, αλλά κυρίως ενδοκυτταρικά, δηλαδή μέσα στα μυϊκά κύτταρα, και όχι εξωκυτταρικά, που θα οδηγούσε σε φούσκωμα. Αυτή η ενδοκυτταρική κατακράτηση νερού βοηθάει τους μύες να φαίνονται πιο γεμάτοι και βελτιώνει επίσης την απόδοση και την αποκατάσταση.
Μην συνδυάζετε σίδηρο με καφεϊνη (καφέ/τσάϊ). Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών η καφεΐνη και οι πολυφαινόλες του καφέ μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση της απορρόφηση σιδήρου έως και κατά 39%! Δε σημειώθηκε μείωση στην απορρόφηση σιδήρου όταν ο καφές καταναλώθηκε μία ώρα πριν από το γεύμα! Ωστόσο, ο ίδιος βαθμός μείωσης της απορρόφησης παρατηρήθηκε όταν ο καφές καταναλώθηκε μία ώρα μετά το γεύμα. Παρόμοια δράση, ακόμη πιο ισχυρή μάλιστα φαίνεται να έχει και το τσάι. Η κατανάλωση τσάι το οποίο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες μείωσε την απορρόφηση κατά σιδήρου στην παραπάνω μελέτη κατά 64%!
Μην συνδυάζετε κόκκινο κρέας με τυρί, κυρίως κίτρινο (π.χ. μοσχάρι με κεφαλογραβιέρα). Ο συγκεκριμένος συνδυασμός προσφέρει αυξημένη ποσότητα πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και κουράζει το συκώτι
Μην συνδυάζετε υδατάνθρακες με υδατάνθρακες, ειδικά όταν πρόκειται για επεξεργασμένους ή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (π.χ. πατάτες με μακαρόνια ή λευκό ψωμί με άσπρο ρύζι). Ο συνδυασμός τους προκαλεί απότομη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας έτσι και την έκκριση ινσουλίνης και συμβάλλοντας στη γρήγορη επανεμφάνιση του αισθήματος κόπωσης και πείνας
Μην συνδυάζετε ψάρια και θαλασσινά με τυρί ή αυγό για την αποφυγή εμφάνισης κάποιας δυσανεξίας ή αλλεργίας στα εν λόγω τρόφιμα.
Μην συνδυάζετε όσπρια με αλλαντικά ή παστά (π.χ. φακές με σαλάμι ή φασόλια με παστή ρέγγα). Ο συνδυασμός τους συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων ουρικού οξέος στον οργανισμό.
Μην συνδυάζετε καφέ και καφεϊνούχα ροφήματα (μαύρο τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα κλπ) με το φαγητό. Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο.

Γενικά, κακοί συνδυασμοί τροφών είναι:

Πρωτεΐνες και υδατάνθρακες: Ο συνδυασμός πρωτεϊνών (π.χ., κρέας) και επεξεργασμένων υδατανθράκων (π.χ., ζάχαρη) δυσκολεύει την πέψη, καθώς απαιτούν διαφορετικά περιβάλλοντα στο στομάχι.
Φρούτα με άλλα γεύματα: Συνιστάται να τρώτε φρούτα ξεχωριστά, καθώς η κατανάλωσή τους με άλλα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσει ζυμώσεις και δυσπεψία.
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικό και οξαλικό οξύ (όπως σπανάκι, μπάμιες, πράσο, μαϊντανός, παντζάρια, μαύρο ρύζι, πίτουρο, ρίγανη) με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και σίδηρο: Αυτοί οι συνδυασμοί μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου και του σιδήρου
Τρόφιμα πλούσια σε αλάτι με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο: Το αλάτι αυξάνει την αποβολή ασβεστίου από τον οργανισμό.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο: Ο συνδυασμός τους μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση και την βιοδιαθεσιμότητά του σιδήρου έως και κατά 10.2%!

ΠΗΓΗ: https://nikolaidistraining.com/%cf%89%cf%86%ce%b5%ce%bb%ce%b9%ce%bc%ce%bf%ce%b9-%ce%ba%ce%b1%ce%b9-%ce%bc%ce%b7-%cf%83%cf%85%ce%bd%ce%b4%cf%85%ce%b1%cf%83%ce%bc%ce%bf%ce%b9-%cf%84%cf%81%ce%bf%cf%86%cf%89%ce%bd/