ΑΜΙΝΟΞΕΑ: ΕΑΑs vs ΒCΑΑs

ΑΡΘΡΟ ΑΠΟ ΤΟΝ ΝΙΚΟ ΝΙΚΟΛΑΪΔΗ

Τα αμινοξέα είναι ένα από τα καλύτερα, και πιθανώς τα πιο υποβαθμισμένα, συμπληρώματα διατροφής/απόδοσης.

Όταν σκεφτόμαστε τα συμπληρώματα, πιθανότατα να μας έρχονται αρχικά στο μυαλό:

τα προπονητικά
τα μεταπροπονητικά
η κρεατίνη
οι σκόνες πρωτεΐνης (ορός γάλακτος).

Τα τρία πρώτα έχουν μεταβλητές αποκρίσεις στην απόδοση της άσκησης.

Οι πρωτεΐνες είναι πολυμερείς αλυσίδες δομημένες από αμινοξέα που συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς. Κατά την ανθρώπινη πέψη, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε μικρότερες πολυπεπτιδικές αλυσίδες από το υδροχλωρικό οξύ και τις πρωτεάσες του στομάχου.

Τα αμινοξέα, χωρίζονται στα απαραίτητα αμινοξέα (EAA) και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Τα EAA και τα BCAA, αν και πιθανότατα δεν βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των συμπληρωμάτων σας, μοιράζονται τη φήμη μεταξύ των bodybuilders ως κορυφαία συμπληρώματα στο ράφι. Και τα δύο είναι γνωστό ότι προάγουν τη μυϊκή υπερτροφία και την αποκατάσταση. Τα BCAA είναι πιθανώς το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα, αλλά τα EAA έχουν κερδίσει την προσοχή για τα ανώτερα οφέλη τους στην απόδοση της άσκησης.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα BCAA είναι πραγματικά απαραίτητα, γεγονός που θέτει το ερώτημα:

“Ποιο είναι καλύτερο συμπλήρωμα, τα EAAs ή BCAAs;”.

Υπάρχουν είκοσι διακριτά αμινοξέα και μπορούν να χωριστούν σε τρεις διακριτές ομάδες:

Απαραίτητα αμινοξέα (EAA’s)
Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA)
Μη απαραίτητα αμινοξέα (NEAA)

Τα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται έτσι καθώς το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του, επομένως πρέπει να παρέχονται από τη διατροφή.

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ονομάζονται για τη διακριτή δομή που μοιάζει με κλάδο που μοιράζονται, η οποία τα ξεχωρίζει από τα άλλα απαραίτητα αμινοξέα. Τεχνικά, τα BCAA είναι απαραίτητα, επομένως συνήθως συγκεντρώνονται. Η διάκριση EAA έναντι BCAA συζητείται πιο συχνά στη βιομηχανία του ftness…

Υπάρχουν συνολικά 9 EAA, εκ των οποίων τα 3 είναι BCAA.

ΑΜΙΝΟΞΕΑ: ΕΑΑs vs ΒCΑΑs. Παρακάτω είναι τα 9 EAA (τα οποία περιλαμβάνουν BCAA):

Τρυπτοφάνη
Μεθειονίνη
Φαινυλαλανίνη
Λυσίνη
Θρεονίνη
Ιστιδίνη
Λευκίνη (BCAA)
Ισολευκίνη (BCAA)
Βαλίνη (BCAA)

Οι καλύτερες πηγές EAA (και BCAA) είναι τα ψάρια, τα κόκκινα κρέατα, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα προϊόντα με βάση τη σόγια. Τόσο τα EAA όσο και τα BCAA είναι σεβαστά στη βιομηχανία του ftness λόγω του ρόλου τους στη σύνθεση πρωτεϊνών και στην ενίσχυση της απόδοσης.

Στην πραγματικότητα, τα EAA ρυθμίζουν πόσο αποτελεσματικά το σώμα σας χρησιμοποιεί και μετατρέπει την πρωτεΐνη.

Το βασικό στοιχείο εδώ είναι ότι η πρωτεϊνοσύνθεση διέπεται από τους τύπους και τις ποσότητες των διαθέσιμων αμινοξέων. Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την αθλητική απόδοση (υπερτροφία των μυών) πρέπει να αυξήσετε την πρωτεϊνοσύνθεση. Οι διατροφικές πρωτεΐνες, ή τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό με την απαραίτητη πρωτεΐνη.

ΑΜΙΝΟΞΕΑ: ΕΑΑs vs ΒCΑΑs

EAA’S VS BCAA’S ΓΙΑ ΑΣΚΗΣΗ, ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΦΟΡΑ & ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΚΑΙ ΤΑ ΔΥΟ;

Τα BCAA αποτελούν σχεδόν το ήμισυ όλων των EAA και έως και το 20% όλων των EAA στους μύες. Είναι επίσης πιο πιθανό να διασπαστούν και να χρησιμοποιηθούν απευθείας από τους μύες, πράγμα που σημαίνει άμεση παροχή αμινοξέων κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Τα BCAA είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα διεγείροντας την πρόσληψη σακχάρου από τους μύες, κάτι που είναι κρίσιμο κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Μειώνεται ο χρόνος αποκατάστασης: Επειδή τα BCAA μπορούν να χρησιμοποιηθούν απευθείας από τους μύες, μπορούν να αρχίσουν να εργάζονται αμέσως για την αναδόμηση των μυών, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να ανακάμψετε πιο γρήγορα από τις προπονήσεις.
Πηγή λευκίνης: Η λευκίνη είναι σημαντική για την ενεργοποίηση του mTOR, το οποίο είναι άμεσα υπεύθυνο για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Το mTOR ενεργοποιείται με την άσκηση χωρίς συμπλήρωμα, αλλά η λευκίνη διεγείρει ειδικά το mTOR, οδηγώντας σε αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση κατά την αποκατάσταση

Δοσολογία και χρόνος των BCAA: Όταν παίρνετε τα BCAA σας μπορεί να καθορίσει πόσο αποτελεσματικά είναι. Η έρευνα για τη σωστή δοσολογία ποικίλλει από 5 g έως 10 g, αλλά οι υψηλότερες δόσεις δεν συμβάλλουν πραγματικά σε επιπλέον κέρδη. Μείνετε στη μερίδα των 5g ή ακολουθήστε τις οδηγίες που αναφέρονται στο συμπλήρωμα. Όσο για το χρονοδιάγραμμα, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση φαίνεται να είναι το καλύτερο σχήμα. Μπορείτε να φορτώσετε τους μύες σας με τα τόσο απαραίτητα αμινοξέα που θα βοηθήσουν στην αύξηση της χρήσης της γλυκόζης και θα βοηθήσουν τους μύες να ανακάμψουν.

Εδώ είναι τα κύρια οφέλη των συμπληρωμάτων EAA, σε σύγκριση με τα BCAA μόνο.

Χρήση μυϊκής ενέργειας: Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, το σώμα καταναλώνει τυχόν ελεύθερα αμινοξέα, τα οποία μπορούν να βλάψουν την ανάπτυξη των μυών. Τα EAA μπορούν να το αποτρέψουν λειτουργώντας ως πηγή αμινοξέων στους μυς.
Τα απαραίτητα αμινοξέα προάγουν ταχύτερους χρόνους αποκατάστασης μετά την άσκηση. Τα απαραίτητα αμινοξέα μπορεί να είναι καλύτερα από τα BCAA στην προώθηση της ανάκτησης. Τα EAA μπορεί να επιβραδύνουν ή να αποτρέψουν την υπερβολική μυϊκή βλάβη κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Λειτουργούν επίσης για να ρυθμίσουν προς τα πάνω τις οδούς πρωτεϊνοσύνθεσης.
Τα EAA αυξάνουν τη μυϊκή υπερτροφία. Η υπερτροφία είναι η πράξη οικοδόμησης μυών. Η υπερτροφία εμφανίζεται με ή χωρίς πρωτεΐνη ή EAA. Όμως, η υπερτροφία διεγείρεται και μεγιστοποιείται παρουσία EAA. Τα EAA περιέχουν όλα τα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει και μερικά από αυτά απαιτούνται ειδικά για τη ρύθμιση της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μυς. Η λευκίνη είναι ένα από αυτά. Αλλά η λευκίνη και άλλα αμινοξέα βασίζονται σε πολλά αντίστοιχα EAA για να λειτουργήσουν σωστά. Μελέτες έχουν δείξει σταθερά ότι τα EAA υπερτερούν των BCAA στη σύνθεση πρωτεϊνών και την υπερτροφία των μυών.
Η βοήθεια του EAA στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Όπως τα BCAA, έτσι και τα EAA ρυθμίζουν την παραγωγή ινσουλίνης και το μεταβολισμό της γλυκόζης. Αυτό πιθανότατα έχει να κάνει με την άμεση διαθεσιμότητά τους ως πηγή ενέργειας στους μυς. Αυτό ενισχύεται από την παρουσία άλλων αμινοξέων που γεμίζουν τα κενά που τα BCAA από μόνα τους δεν μπορούν.
Τα EAA βοηθούν στην προώθηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών κατά τον περιορισμό των θερμίδων. Εάν κάνετε δίαιτα, πιθανότατα δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι δεν λαμβάνετε αρκετά EAA. Η δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά εις βάρος των μυών. Μια μεγάλη μερίδα EAA’s (10g ενδοπροπονητικά) μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση των ενεργειακών απαιτήσεων κατά τον περιορισμό των θερμίδων, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να διατηρήσετε τα κέρδη σας.
Τα EAA μπορεί επίσης να προάγουν την ανοσία, την υγεία του εντέρου και ακόμη και τη διάθεση. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται σχετικό με την άσκηση, αλλά η ανοσία, η υγεία του εντέρου και η διάθεση είναι όλα εξαιρετικά σημαντικά όταν πρόκειται για απόδοση και γενική υγεία. Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να θεωρείται ως ιατρική συμβουλή. Εάν αισθάνεστε άρρωστοι ή έχετε προβλήματα ψυχικής υγείας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

ΑΜΙΝΟΞΕΑ: ΕΑΑs vs ΒCΑΑs

Δοσολογία και Χρόνος: Όπως και με τα BCAA, και πολλά άλλα συμπληρώματα, ο χρόνος και η δοσολογία έχουν σημασία για τα EAA. Όσον αφορά τη δοσολογία – 10g – 20g ανά μερίδα είναι πιθανώς το μόνο που χρειάζεστε. Μερικοί μπορεί να πλησιάζουν τα 30 γραμμάρια ή και περισσότερο, ανάλογα την μϋική μάζα/βάρος, τον στόχο, το θερμιδικό σύνολο κα. Η ”εμπειρία” – και η έρευνα – υποδηλώνουν ότι κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την προπόνηση είναι οι ιδανικέςχρονικοί περίοδοι κατανάλωσής τους.

Όσοι σκέφτεστε να παίρνετε EAA κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και αμέσως μετά (συμπεριλαμβανομένου του συμπληρώματος πρωτεΐνης), η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεϊνική σύνθεση που διεγείρεται από τα EAA διαρκεί 1-2 ώρες. οπότε ο διπλασιασμός των δόσεων δεν ισοδυναμεί με διπλάσιο αποτέλεσμα.

Πηγές τροφίμων: Μπορείτε να βρείτε EAA σε υψηλές ποσότητες στα ίδια τρόφιμα όπου θα βρείτε τα BCAA. Τα τρόφιμα με τις υψηλότερες συγκεντρώσεις EAA είναι: